健康管理士メルマガから引用 ◆睡眠の質を高める方法◆




自分は、特定非営利活動法人 日本成人病予防協会が発行する健康管理士一般指導員という資格を持っています。

その団体から毎月指導員向けにメルマガが送られてきます。

今回はその中からの引用です。


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◆睡眠の質を高める方法◆
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(1)毎朝決まった時間に起きて朝日を浴びる
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脳の中には、生体リズムをコントロールする体内時計があります。

朝、日光を浴びると体内時計がリセットされて、外界の昼と夜のリズムに合った体内リズムが作られます。

また、睡眠を促すホルモンのメラトニンは、その日に初めて光を浴びてから、14時間後に分泌が始まります。

朝、適度な日光を浴びることが、快適な睡眠の確保につながっているのです。


(2)昼間、外に出る機会をつくる
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昼間活発に活動することによって寝つきが良くなります。

適度な運動を心がけましょう。



(3)規則正しい時間に食事を取る
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生体リズムを整えるためには、3食規則正しい時間に食べることが大切です。

特に朝食は血糖値を上げることで、体を目覚めさせる大事なきっかけとなり、1日のリズムが作りやすくなります。

また、寝る直前の食事は消化器官に負担をかけるので、就寝の3時間前までには食事を終えるようにしましょう。


(4)睡眠の環境を整える
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寝具や寝室の状態など睡眠の環境は、睡眠の質に大きく影響を与えます。

≪室温と湿度≫

夏の理想的な室温は27~28度、湿度50~60%です。

快適な温度・湿度を維持することが大切です。



≪明るさ≫

30ルクス(月明かり程度)が良いでしょう。

寝る前に500ルクス以上の光、特に青白い光を浴びると、メラトニンが減ってしまいます。

そのため、寝る1~2時間前から、やや暗めの白熱灯のもとで過ごすと寝つきが良くなります。

≪音≫

図書館並みの静けさ(40デシベル以下)が理想的です。

40デシベルを超えると、睡眠に悪影響が現れます。



≪寝具≫

自分に合った枕や寝具を選びましょう。

特に枕は重要で、睡眠中に自然な首のカーブが保たれていることが良い枕の条件です。

寝返りがスムーズにできるかどうかも注意して下さい。


(5)自分なりのリラックス法を見つける
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就寝前は心身をリラックスさせて、昼間の緊張をときほぐすことが必要です。

また、人間の体は、体温が低下していく時に眠りに入りやすくなります。

このリラックスと体温低下のためには、入浴がおすすめです。

ぬるめのお風呂(38~40℃)にゆっくりつかると、副交感神経が優位になってリラックスできますし、体が温まったあとは深部体温が下がり始め、それとともに眠くなっていきます。

逆に、朝すっきり起きるためには熱めのシャワーがおすすめです。

熱いお湯の刺激で交感神経にスイッチが入り、活動モードへの切り替えが促されます。

その他にも軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分に合ったリラックス方法をみつけましょう。


健康維持して Good Job!

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